بهترین پروتئین برای عضله سازی

سلام خدمت کاربران عزيز به سايت جستير خيلي خوش آمديد در اين مطلب ميخواهيم درباره ي بهترین پروتئین برای عضله سازی اطلاعاتی در اختيار شما قرار دهيم ما را تا انتهاي مطالب همراهي بفرماييد.

شاید شما هم از ورزشکارهایی هستید که میخواهید بیشترین نتیجه را از تمرین‌تان بدست آورید و همچنین می‌خواهید اینکار را با مکمل‌های ورزشی تکمیل کنید. باید بگویم که مکمل‌ها برای ورزش ضروری نیستند اما بسیار کمک کننده است ولی ورزش برای بسیاری از مکمل‌ها ضروری است. یعنی شما باید حتماً اگر برخی مکمل‌ها را مصرف می کنید باید ورزش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

۱) کراتین

کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود. کراتین انرژی را برای عضلات و بافت‌های دیگر شما فراهم می‌کند.

بهترین پروتئین برای عضله سازی
بهترین پروتئین برای عضله سازی

با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهند.

این بر روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد و باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود. در واقع، تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که کراتین باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود.

این خبر خوبی است اگر شما در حال تلاش برای به دست آوردن عضله هستید. قدرت بیشتر به شما امکان می‌دهد تا در طول ورزش بهتر عمل کنید که منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان می‌شود.

راتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های عضلانی شما افزایش دهد. این باعث می‌شود که سلول‌های عضلانی شما کمی افزایش یابند و سیگنال‌های رشد عضلانی را تولید کنند.

علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطح هورمون‌های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین‌های ماهیچه شما را کاهش دهد.

به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل‌های کراتین و ورزش را مطالعه کرده اند و یک چیز روشن است کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد.

اگر شما به دنبال یک مکمل برای کمک به افزایش عضلات هستید ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

۲) مکمل‌های پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن عضلات ضروری است.

به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از شکسته شدن توسط بدن خود را از طریق فرآیندهای طبیعی دارید.

در حالی که ممکن است تمام پروتئین هایی را که از مواد غذایی غنی از پروتئین نیاز دارید دریافت کنید بعضی از افراد برای انجام این کار تلاش می‌کنند.

مکمل‌های پروتئینی مختلفی وجود دارد اما برخی از محبوب ترین آنها عبارت از آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا می‌باشد . مکمل‌های پروتئینی دیگر حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه کردن پروتئین اضافی از طریق مکمل باعث افزایش بیش از حد عضلانی در افرادی است که با افزودن کربوهیدرات‌های اضافی ورزش می‌کنند.

با این حال، اثرات احتمالاً بیشتر برای افرادی است که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارند.

در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقدار بسیار بالای مکمل‌های پروتئینی باعث افزایش عضله نمی شود زیرا شما قبلا رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کرده اید.

بسیاری از مردم می‌دانند مقدار پروتئین هر روز چه مقدار است. اگر شما یک فرد فعال هستید که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید ۰٫۵ – ۰٫۹ گرم پروتئین در هر پوند (۱٫۲ – ۲٫۰ گرم در کیلوگرم) وزن بدن ممکن است بهترین باشد.

بیشتر بخوان بیشتر بدان  آموزش حلقه زدن

۳) مکمل‌های افزایش دهنده وزن

Gainers وزن مکمل طراحی شده هستند به راحتی به شما کمک می‌کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آنها معمولاً توسط افرادی که برای افزایش عضله تلاش می‌کنند استفاده می‌شوند.

بعضی از مردم حتی اگر مقدار زیادی کالری مصرف کنند یا وزنه برداری کنند به سختی عضله می‌گیرند.

اگرچه محتوای کالری حاوی مکملهای افزایش دهنده وزن متفاوت است اما برای آنها بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده وجود ندارد.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که این کالری از پروتئین بدست می‌آید زیرا برای ساخت عضله بسیار مهم است. با این حال، اکثر کالری ها در واقع از کربوهیدرات استفاده می‌شود.

اغلب ۷۵ – ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ – ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل‌های با کالری بالا وجود دارد.
در حالی که این محصولات می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید مهم است که متوجه شوید که هیچ چیز جادویی در مورد مکمل‌های افزایش دهنده وزن وجود ندارد.

برخی از تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال جسمی نشان داده اند که افزایش شدید کالری می‌تواند توده ی چربی مانند عضله را افزایش دهد تا زمانی که پروتئین کافی بخورید.

با این حال، تحقیق در بزرگسالانی که تمرینات وزن داشتند نشان داد که مصرف مکمل افزایش دهنده وزن ممکن است برای افزایش توده چربی موثر نباشد.

۴) بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث  رفع خستگی می‌شود و می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

علاوه بر این، اگر دنبال یک برنامه ورزشی هستید. بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته، وزن بدن لاغر را بیش از پلاسیبو(دارو نما، چیزی ظاهراً شبیه به دارو بدون هیچ اثر واقعی) در کشتی گیران کالج و بازیکنان فوتبال افزایش داد.

مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن یک مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفته ای با شدت بالا باعث افزایش وزن توده لاغر حدود ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) بیشتر از پلاسیبو شد.

در حالی که تحقیقات بیشتری در بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است این مکمل ممکن است در حین پیوستن به یک برنامه ورزشی، به افزایش عضلات کمک کند.

۵) اسید آمینه زنجیره ای

آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) شامل سه اسیدهای آمینه منحصر به فرد است: لوسین، ایزولیزین و والین.

آنها در اکثر منابع پروتئینی، به ویژه از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.

BCAA ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود ۱۴٪ از اسیدهای آمینه را در ماهیچه‌های شما تشکیل می‌دهند.

درست هر کس باید BCAAs را هر روز از مواد غذایی مصرف کند اما همچنین بسیار محبوب است که BCAAs به عنوان مکمل مصرف شوند.

تعداد کمی از تحقیقات نشان داده است که BCAA ها در مقایسه با پلاسبو ممکن است سبب افزایش عضله یا کاهش از دست رفتن عضله شوند.

با این وجود، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که BCAA ها ممکن است عملکرد عضلانی را در کسانی که برنامه تمرینی را دنبال می‌کنند افزایش دهد.

بیشتر بخوان بیشتر بدان  طرز تهیه جو دوسر برای لاغری

این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA ممکن است برای شما مفید باشد اما اگر در رژیم غذایی به اندازه کافی پروتئین با کیفیت بالا نباشد.

اگرچه اگر رژیم غذایی شما ناکافی باشد ممکن است مفید باشند ولی قبل از اینکه BCAA ها به عنوان مکمل برای افزایش عضله توصیه شوند اطلاعات بیشتری لازم است.

۶) HMB

بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) یک مولکول است که وقتی بدن شما پروتئین اسید آمینه لایسین را تولید می‌کند تولید می‌شود.

HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است.

این ممکن است به خصوص برای کاهش شکست پروتئین‌های عضلانی مهم باشد.

در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شود مصرف آن به عنوان یک مکمل تا سطوح بالاتر اجازه می‌دهد و ممکن است به عضلات شما برسد.

مطالعات متعدد در بزرگسالان که قبلا ورزش نداشتند نشان داد که مصرف ۳ – ۶ گرم HMB در روز می‌تواند توده وزن بدن بدون چربی را بهبود بخشد.

با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش وزن عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین وزن موثر نیست.

این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که با تمرین شروع به فعالیت می‌کنند یا شدت تمرینات آنها را افزایش می‌یابد بیشتر موثر است.

بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی

بهترین پروتئین برای عضله سازی
بهترین پروتئین برای عضله سازی

1. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. در 2 قاشق غذاخوری از این ماده غذایی 8 گرم پروتئین وجود دارد.

از کره بادام زمینی می‌توان به‌عنوان منبع خوب پروتئین در وعده‌های مختلف استفاده کرد.

پیشنهاد مطالعه:  12 ماده‌غذایی برای کاهش کلسترول خون

می‌توان در اوتمیل ها (صبحانه تهیه شده از جو دوسر) و یا همراه با میوه‌ها و حتی در اسموتی های ورزشی مناسب ورزشکاران به کار برد. بهتر است از کره بادام زمینی طبیعی که شکر به آن اضافه نشده است، استفاده کنید.

2. تخم مرغ یک بسته کامل از مواد مغذی

تخم مرغ نه تنها منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم است بلکه منبع بسیار خوبی از پروتئین نیز هست.

بهترین پروتئین برای عضله سازی
بهترین پروتئین برای عضله سازی

6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ وجود دارد.

اضافه کردن تخم مرغ به وعده‌های غذایی از بهترین راه‌های افزایش مقدار پروتئین دریافتی است. چون همراه با افزایش دریافت پروتئین از طریق تخم مرغ، کاهش دریافت کالری مصرفی و کاهش وزن را نیز خواهیم داشت.

استفاده از تخم مرغ به‌عنوان وعده صبحانه از گرسنگی و ریزه‌خواری در طول روز جلوگیری می‌کند و در نتیجه می‌تواند باعث کاهش وزن و لاغری شود.

3. ماست یونانی 2 برابر ماست معمولی پروتئین دارد!

ماست یونانی یکی از خوشمزه‌ترین منابع پروتئینی ارزان است. از ماست یونانی می‌شود در کنار غذا، همراه با میوه‌ها یا در اسموتی های ورزشی استفاده کرد.

در هر لیوان ماست یونانی 17 گرم پروتئین وجود دارد، این مقدار تقریباً چیزی نزدیک به 2 برابر ماست معمولی است.

اگر ماست، پروبیوتیک هم باشد می‌تواند به سلامت روده‌ها و کاهش وزن بسیار کمک کند.

4. تخمهٔ آفتابگردان؛ یکی از تنقلات با پروتئین بالا

از جمله پیشنهادهای خوب برای گیاهخواران تخمه آفتابگردان است. در هر 30 گرم تخمه آفتابگردان 6 گرم پروتئین وجود دارد.

پیشنهاد مطالعه:  کالری خرما و ارزش غذایی آن در مقایسه با کشمش، توت خشک و…

تخمه آفتابگردان یک تنوع خوب به شکل تنقلات از پروتئین است که می‌تواند هزینه زیادی نیز نداشته باشد.

بیشتر بخوان بیشتر بدان  از بین بردن چربی صورت

5.لوبیای قرمز

در هر لیوان لوبیای قرمز 15 گرم پروتئین وجود دارد. این منبع خوب پروتئین سرشار از فیبر نیز هست. البته اغلب انواع لوبیا وضعیت مشابهی دارند. به عنوان مثالی از فیبر هر لیوان لوبیای سیاه 15 گرم فیبر دارد.

میزان فیبر توصیه شده برای خانم‌ها 25 گرم و برای آقایان 38 گرم در روز هست.

به دلیل وجود مقدار زیاد پروتئین و فیبر در لوبیا، احساس سیری ایجاد کرده و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

از لوبیا می‌توان در آش‌ها، غذاهای مختلف و حتی سالاد استفاده کرد.

6. عدس ماده غذایی بسیار مغذی

عدس تنها غذای بسیار مغذی است که یکی از منابع پروتئینی ارزان نیز هست. عدس را می‌توان به سوپ‌ها و غذاها استفاده کرد و یا حتی می‌توان آن را به تنهایی به صورت عدسی مصرف کرد.

هر لیوان عدس 18 گرم پروتئین دارد. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B نیز هست.

7.جو دوسر یکی از ارزانترین منابع پروتئینی

جو دوسر بدون گلوتن، مقوی و ارزان است. نصف لیوان جو دوسر 13 گرم پروتئین دارد و از بقیه منابع گیاهی پروتئین بیشتری دارد.

جو دوسر غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و همچنین حاوی فیبرمحلول (به نام گلوکان) است که می‌تواند LDL (چربی مضر بدن) را کاهش دهد.

استفاده از جو دوسر به صورت اوتمیل در صبحانه یک روش بسیار خوب برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی است.

8. شیر

اگرچه برخی از افراد عدم تحمل به شیر و محصولات لبنی دارند، اما یکی از منابع پروتئینی ارزان با قابلیت جذب بالا برای افرادی است که قادر به هضم آن هستند.

بهترین پروتئین برای عضله سازی
بهترین پروتئین برای عضله سازی

1 لیوان شیر 8 گرم پروتئین با قابلیت جذب بسیار دارد که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست.

مواد معدنی موجود در شیر (کلسیم و فسفر) برای سلامتی استخوان و دندان‌ها بسیار ضروری است.

پیشنهاد مطالعه:  6 عادت‌غذایی برای زندگی سالم و رسیدن به وزن دلخواه

شیر کامل (شیر پرچرب) دارای کالری بالا، پروتئین فراوان و منبع خوبی برای افرادی است که می‌خواهند وزن یا حجم عضلات خود را افزایش دهند.

9. سویا؛ بسیار ارزان اما سرشار از پروتئین

سویا به‌عنوان یکی از منابع پروتئینی ارزان و بسیار مناسب برای افزایش دریافت پروتئین است.

هر فنجان سویا 29 گرم پروتئین وجود دارد که به همین دلیل می‌تواند جایگزین خوب گوشت برای گیاهخواران باشد و بهترین منبع گیاهی پروتئین است.

10. تن ماهی

ماهی یک منبع فوق‌العاده خوب از پروتئین است. نوع کنسرو شده آن نیز از این قاعده مستثنا نیست.

اگر ماهی تازه با بودجهٔ شما همخوانی ندارد می‌توانید از تن ماهی استفاده کنید. استفاده از تن ماهی یکی از روش‌های خوب برای بالا بردن مقدار پروتئین دریافتی است. در هر 100 گرم تن ماهی 20 گرم پروتئین باکیفیت وجود دارد.

ولی ازآنجایی‌که در تن ماهی مقدار زیادی سرب  و سدیم وجود دارد بهتر است در طول هفته تعداد دفعات کمتری از آن استفاده کرد.

اميدوارم مطالب براي شما سودمند واقع شده باشد از همراهي شما با جستير سپاس گزاريم.

در صورت علاقه مندی از مطالب زیر دیدن فرمایید:

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.