تقویت عضلات همسترینگ

سلام خدمت کاربران عزيز به سايت جستير خيلي خوش آمديد در اين مطلب ميخواهيم درباره ي تقویت عضلات همسترینگ اطلاعاتی در اختيار شما قرار دهيم ما را تا انتهاي مطالب همراهي بفرماييد.

تقویت عضلات همسترینگ در خانه

همسترینگ از سه عضله تشکیل شده و در استخوان پشت ران کنار یک دیگر قرار گرفته اند. اعصاب این ماهیچه ها به سیاتیک متصل است که نتیجه بسیاری از دردها و مشکلات به وجود آمده، در عصب سیاتیک مرتبط با ضعیفی عضلات همسترینگ می باشد. اگر می خواهید بدنی سالم و خوش فرم داشته باشید، ما شما را به تقویت عضلات همسترینگ تشویق می کنیم و در این راه با معرفی تمرین هایی در خانه و باشگاه به شما کمک خواهیم کرد.

تقویت عضلات همسترینگ با توپ

تقویت عضلات همسترینگ
تقویت عضلات همسترینگ

بالا آوردن بدن با توپ سوئیسی

این حرکت یکی از بهترین تمریناتی است که به خوبی عضلات همسترینگ را تقویت می‌کند. روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و پاشنه پاها را روی توپ سوئیسی قرار دهید. دست‌ها کنار بدن باشند. بدن را از زمین جدا کرده و بالا آورید و همزمان پاها را به جلو صاف کرده و سعی کنید بدن به صورت یک خط شیب‌دار با زمین قرار بگیرد. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 پل با توپ سوئیسی

تقویت عضلات همسترینگ
تقویت عضلات همسترینگ

حرکتی بسیار مناسب و مفید برای عضلات سرینی و باسن می‌باشد. روی زمین دراز بکشید و پاشنه پاها را روی توپ قرار دهید. توجه کنید که زانوها باید صاف و پاها مستقیم باشند. دست‌ها کنار بوده و با فشار پاها بر توپ سعی کنید بدن را از زمین جدا کرده و یک خط شیب‌دار با بدن درست کنید. به وضعیت شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.

تقویت عضلات همسترینگ با کش

پل با باند کشی

در وضعیت شروع حرکت پل قرار بگیرید. یک باند کشی روی بدن خود قرار داده و در طرفین با دو دست آن را محکم بگیرید. باسن را از زمین جدا کرده و حرکت پل را انجام دهید و سعی کنید دست‌ها در کنار بدن ثابت باشند و بدن بر مقاومت کش غلبه کند. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوان بیشتر بدان  کفش زنانه مناسب برای دویدن

حرکت پشت پا با کش بدنسازی

13 تمرین برای تقویت عضلات همسترینگاین حرکت عضلات همسترینگ و سرینی را تقویت می کند. رو به زمین دراز بکشید و یک سر باند کشی را به یک شیء مثل پایه میز، مبل یا درب وصل کنید و سر دیگر را به دور مچ پا ببندید. با فاصله مناسب از محل اتصال باند کشی قرار بگیرید و همزمان پا را خم کنید تا عضلات همسترینگ تقویت شوند. می‌توانید سر ثابت کش را به مچ پای غیر فعال وصل کنید.

تقویت عضلات همسترینگ با دستگاه

مقابل دستگاه سیم کشی بایستید. حلقه کابل را دور مچ پای چپ انداخته و تعادل خود را حفظ کنید. بدن کاملاً باید روبرو باشد. پای چپ را از زانو به پشت خم کنید تا جایی که از بالا و عقب پاشنه به عضلات همسترینگ برخورد کند. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. به جای دستگاه سیم کشی می‌توانید از باند کشی استفاده کنید. به صورتی که سر ثابت دور مچ پای ثابت روی زمین قرار گرفته و سر دیگر کش دور مچ پایی که حرکت را انجام می دهد قرار بگیرد.

تقویت عضلات همسترینگ بدون وزنه

پل لیترال:

  1. در ابتدای این حرکت رو به پشت دراز بکشید و دست هایتان را در کنار بدن خود قرار دهید.
  2. پاهایتان را بر روی جسمی با سطح لغزنده قرار دهید.
  3. حالا با فشار بر پاشنه پا باسن خود را از سطح زمین و رو به بالا انتقال دهید، در این حالت دست های خود را به آرامی به باسن نزدیک کنید.
  4. در این حالت لحظاتی مکث کنید و بعد دوباره اقدام به انجام حرکت کنید.
بیشتر بخوان بیشتر بدان  تمرینات ورزشی قدرتی و تقویت عضلات برای دوندگا

این حرکت را می توانید ۵ مرتبه در ۳ ست انجام دهید، در هر مرتبه سعی کنید باسن خود را ۶۰ ثانیه نگه دارید و در پایان هر ست ۶۰ ثانیه استراحت انجام دهید.

نکته:

این تمرین با اثر گذاری در عضلات باسن و ران، شما را در راه رفتن سریع و دویدن آسان همراهی می کند.

پل تک پا:

  1. رو به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در حالت خم قرار دهید.
  2. یک پای خود را از سطح زمین جدا کنید، و زانوی خود را به قفسه سینه خود نزدیک کنید.
  3. با پاشنه پا به سطح زمین نیرو وارد کنید و باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید.
  4. این حرکت را به آرامی انجام دهید تا عضلات به خوبی با یک دیگر درگیر شوند و سپس باسن خود را بر روی زمین قرار دهید.

این حرکت را ۳ ست ۷ تایی بر روی هر پا انجام دهید.

نکته:

این حرکت که مبنی بر وزن بدن طراحی شده در تقویت عضلات همسترینگ نقش مهمی دارد و در دراز مدت سبب اثر بخشی فراوان به عضلات پایین کمر و قدرت انفجاری منجر می شود.

 

اميدوارم مطالب براي شما سودمند واقع شده باشد از همراهي شما با جستير سپاس گزاريم.

در صورت علاقه مندی از مطالب زیر دیدن فرمایید:

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.