تناسب اندام

ضمن سلام و خوش امد گویی به شما همراهان سایت جستیر

در این سایت هر انچه مربوط به تناسب اندام است را در اختیارتان میگذاریم

شاد و سلامت باشید

تناسب اندام چیست

تناسب اندام
تناسب اندام

ورزش هایی برای تخت کردن شکم و تناسب اندام در خانه

داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید. با ساده ترین روشها و امکانات می توانید اندامی زیبا داشته باشید. اگر همیشه آرزوی شکم تخت را داشته اید, قطعاً تنها نیستید ؛ این یک دلیل رایج برای رفتن به یوگا, دویدن یا هر شکل ورزش دیگری است.در حالی که ممکن است بخواهید تا خوش اندام به نظر برسید.

1. کرانچ / دراز نشست:

این ورزش کلاسیک بر روی زمین انجام می شود. اگر احساس ناراحتی می کنید, از یک حوله یا تشک یوگا برای محافظت از کمر خود استفاده کنید.
برای شروع, دست هایتان را روی سینه خود بگذارید. زانوها را خم کنید و پاهایتان را روی زمین پهن کنید.
از ماهیچه های شکم خود برای بالا بردن شانه هایتان استفاده کنید، تا جایی که کمرتان روی زمین باشد. سعی کنید به سقف نگاه کنید.
به جلو نگاه نکنید، چون این می تواند باعث کرنش گردن شود.
به آرامی به سمت پایین بیایید تا حرکت کرانچ را تمام کنید.

2. کرانچ چرخشی:

با موقعیت یک سان قبلی شروع کنید و دست ها را پشت گردن قرار دهید. با استفاده از شکم, بدنتان را بچرخانید تا شانه راست به سمت زانوی چپ برسد. این زانو باید در طول حرکت بالا رود. در جهت مخالف تکرار کنید.

3. کرانچ خرد:

زمانی که به کمر خوابیدید, پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید و آن ها را بالا ببرید تا یک زاویه 90 درجه با بالاتنه تان ایجاد کنید. دست هایتان را روی سر خود بکشید و به هم بچسبانید.
برای تکرارش, پاهای خود را به شکل ” v ” باز کنید.
همزمان ماهیچه های شکم خود را برای بلند کردن بدن آماده کنید و بازوهایتان را بین پاهای خود بیاورید. دست هایتان را در طول کل حرکت نگه دارید. به نقطه شروع برای پایان دادن کرانچ بازگردید.

4. بلند کردن پا:

روی کمرتان دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. مچ پاها را روی هم بگذارید. آن ها را همزمان بلند کنید و یک زاویه 90 درجه ای با بالاتنه تان ایجاد کنید. در ادامه به آرامی پاها را پایین بیاورید اما اصلا به زمین نخورند. آن ها را بلند کنید تا یک تمرین کامل را انجام دهید.

5. پلانک:

زانو بزنید و بدن خود را به جلو بکشید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. کف دست باید موازی با شانه ها باشد. پاهای خود را پشت سر بکشید و بقیه بدن خود را بالا ببرید تا صاف باشد. وانمود کنید که برگشتید!
اگر یک مبتدی هستید, این موقعیت را به اندازه 3 تنفس عمیق نگه دارید. می توانید این تعداد را افزایش دهید. زانوهایتان را پایین بیاورید تا تمرین تمام شود.

6. پلانک پهلو:

روی سمت چپ خود دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.
بدنتان را کاملا صاف کنید.
برای شروع یک پلانک پهلو, خود را روی بازوی چپتان تکیه دهید.
آرنج چپ شما باید به موازات شانه چپتان باشد. باسن و زانوهای خود را در یک حرکت از روی زمین بلند کنید. این موقعیت را با استفاده از ماهیچه های شکم حفظ کنید.
به آرامی باسن و زانوی خود را روی زمین بگذارید تا یک تمرین را کامل کنید.
برای جلوگیری از آسیب, قبل از شروع این تمرین ها, خود را سریعاً گرم کنید. دقت کنید که فضای ورزش شما عاری از اشیا و اثاثیه اضافی باشد.
از همه مهم تر, با یک سرعت آرام کار کنید و صبور باشید چرا که همانطور که پیش از این هم در بخش تناسب اندام و ورزش نمناک گفتیم شکم تخت ارزشش را دارد!

7. پلانک کوماندو:

تنه و پاهایتان را از هم جدا کنید و از سطح زمین جدا شوید و در حالت پلانک بالا قرار گیرید.
30 ثانیه صبر کنید.
ستون فقرات خود را به حال طبیعی اش نگه دارید.
تنه خود را مشغول نگاه دار، ساعد چپ را بر روی زمین قرار دهید و سپس سمت راستتان، تا اینکه بتوانید در حالت پلانک قرار بگیرید.
با کمر صاف، روی هر بازو فشار وارد کنید تا به یک پلانک بالا باز گردند.
15 ثانیه بعد مجدو تکرار کنید.

8. صورت رو به پایین:

از پلانک بالا استفاده کنید، به کمر خود فشار وارد کنید تا وزنتان را به پاشنه ها وارد
کنید:پاها صاف و بازوها از هم باز شوند.
10 ثانیه صبر کنید، باسن خود را به عقب برگردانید تا کشش عضلات عقب ران و پشت
بازوهایتان را احساس کنید.
پنج بار تکرار کنید.

9. فلاتر کیک:

روی یک سطح صاف دراز بکشید، کف دست تان زیر کفل هایتان قرار دارد. هر دو پای
شما باید در یک خط مستقیم بالا بروند تا زمانی که بالای زمین شناور شوند.
باسنتان را محکم و پاهای خود را صاف نگه دارید و به سرعت لگد زدن پای خود را ،
پشت هم راست و چپ ببرید و هر بار درست بالای زمین متوقفشان کنید.
دقت کنید که کمرتان در هیچ نقطه ای از زمین بلند نشده باشد.

در صورت علاقه مندی از مطالب زیر دیدن فرمایید:

بیشتر بخوان بیشتر بدان  ورزش یوگا چیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.