حرکات شکم بدنسازی
سلام خدمت کاربران عزيز به سايت جستير خيلي خوش آمديد در اين مطلب ميخواهيم درباره ي حرکات شکم بدنسازی اطلاعاتی در اختيار شما قرار دهيم ما را تا انتهاي مطالب همراهي بفرماييد.
حرکات بدنسازی شکم با دستگاه
اصلی ترین حرکات تمرینی بدنسازی برای شکم و پهلو با را می توان حرکت کرانچ با دستگاه، حرکت شکم و زیر شکم با میز شیب دار، حرکت تمرینی شکم با دستگاه دراز نشست و حرکات تمرینی دستگاه های پارویی را نام برد که چگونگی انجام این سه حرکت تمرینی شکم و تاثیر آنها بر روی عضلات شکم و پهلو را در ادامه شرح خواهیم داد.
حرکت کراچ شکم با دستگاه
این حرکت مستقیمأ عضلات شکم را به چالش کشیده و موجب تقویت آنها خواهد شد. برای انجام این حرکت ابتدا باید وزنه را مناسب با توان بدنی خود انتخاب نمود سپس بر روی دستگاه نشسته و پاها را در پشت پدال های دستگاه قرار داده و با هر دو دست دسنگیره های قرار گرفته شده بر روی دستگاه را گرفته و پشت بازو ها را بر روی قسمت مخصوص قرار داد. با انجام عمل بازدم (خارج کردن هوا از شش ها) به آهستگی پاها را به سمت بالا آورده و همزمان قسمت بالایی بدن را به سمت پائین حرکت دهید.
این حرکات را با عضلات شکم انجام دهید پس از مکثی ۱ ثانیه ای به نقطه اول برگشته و حرکت را دوباره تکرار کنید.
حرکت شکم و زیر شکم با میز شیب دار
این حرکت تمرینی عضلات شکم و زیر شکم و عضلات ران را به چالش می کشد. برای انجام این تمرین بر روی میز شیب دار دراز کشیده به طوری که سر شما رو به بالا باشد و دست ها را در قسمت زیر میز در بالاترین نقطه ممکن قلاب کنید.
زانو ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و با نبرو گرفتن از ران ها پاها را بالا بیاورید، که این عمل موجب منقبض شدن عضلات شکم خواهد شد. سپس به نقطه شروع بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
در این حرکت می توانید میزان شدت فشار حرکت را با تنظیم کردن شیب زیاد و یا کم کنید به طوری که با افزایش شیب شدت فشار حرکت زیاد، و با کم کردن شیب دستگاه، میزان فشار ناشی از حرکت بر روی عضلات شکمی کاهش خواهد یافت.
حرکت تمرینی شکم با دستگاه دراز نشست
شاید به توان گفت که دستگاه دراز نشست کامل ترین ابزار برای انجام تمرین شکم است. انجام حرکت تمرینی با دستگاه دراز نشست به طور مستقیم عضلات شکم و پهلو را مورد هدف قرار داده و موجب شکل گیری آنها خواهد شد.
برای انجام حرکت شکم با دستگاه دراز نشست پس از قرار گرفتن بر روی دستگاه ابتدا شانه ها را تا جایی که عضلات شکمی منقبض شوند بالا بیاورید. از بالا آوردن ناگهانی کمر به سمت بالا خودداری کنید زیرا ممکن است باعث آسیب دیدگی در کمر شود.
در این زمان باید پاها به صورت ثابت قرار گرفته باشند. پس از انتقباض عضلات شکمی با حالت اولیه برگشته و حرکت را دوباره تکرار کنید.
حرکات تمرینی شکم با دستگاه پارویی
این دستگاه ها فواید دستگاه های هوازی و وزنه ای را یکجا دارا هستند. یک حرکت تمرینی با دستگاه پارویی عضلات شکم، پهلو، سینه و بازو، را به چالش کشیده و باعث پرورش و فرم گیری آنها می شود.
دستگاه های پارویی بر روی نقویت عضله خاصی متمرکز نیستند و همزمان چند عضله را فعال درگیر خواهند نمود از این رو ۱ ساعت تمرین سخت با این دستگاه ها می تواند باعث سوزاندن ۱۰۰۰ کالری شود. از این رو استفاده از این دستگاهها در جهت کاهش وزن همواره توسط کارشناسان ورزشی توصیه می شود.
حرکات تمرینی شکم با دمبل
حرکات تمرینی شکم به کمک دمبل از تنوع بسیاری برخوردار است که به تشریح چند نوع از تمرینات خواهیم پرداخت.
حرکت V UP (وی آپ) با دمبل
برای انجام این حرکت بر روی زمین کاملا صاف دراز بکشید سپس انتهای دمبل را با هر دو دست گرفته و به پشت سر خورد برده به طوری که یک طرف دمبل با زمین در تماس باشد. در وضعیتی که دستان و پاها کاملا کشیده بر روی زمین قرار دارند، همزمان دستان و پاها را بلند کرده و به هم نزدیک کنید. سپس به وضعیت اولیه شروع حرکت بازگشته و مجددأ حرکت را تکرار کنید.
انجام این حرکت تداعی کننده حرف V لاتین است. لازم به ذکر است پس از بازگشت حرکت مکثی وجود نداشته باشد و حرکت بایستی سریع تکرار شود.
حرکت کرانچ گردشی با دمبل
برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و دو طرف یک دمبل را گرفته و بر روی سینه خود قرار دهید. زانو ها خم کرده و پاها را بر روی زمین قرار داده به نحوی که پاشنه و کف پاها در فاصله ای ۲۰ سانتی متری از باسن بر روی زمین قرار گیرد. سپس شانه ها را از زمین جدا کرده و به سمت گردش به چپ بالا بیاورید. به حالت اولیه برگشته و دوباره حرکت را به سمت راست تکرار کنید .
فراموش نکنید، این حرکت کرانچ است و کمر نباید از زمین جدا شود.
حرکت ددلیفت یک پا با دمبل
دمبل را در دست چپ خود گرفته و پای چپ را به صورت صاف به سمت عقب بالا بیاورید به صورتی که زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. سپس به سمت جلو خم شده و دمبل را به صورت آویزان در زیر بدن گرفته و دمیل را بالا آورده به طوری که هم سطح پهلو قرار گیرد.
به این نکته توجه داشته باشید که پای چپ ، شکم و قسمت بالای بدن باید به موازات زمین قرار داشته باشند پس از چتدین بار تکرار مجددأ حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
حرکات بدنسازی شکم خلبانی
۱- شکم خلبانی در حالت خوابیده
سعی کنید در هنگام انجام این تمرین برای بلند کردن پاها از عضلات شکم بهره بگیرید و تکرارها را به آرامی انجام دهید تا حداکثر فشار بر روی این عضلات متمرکز شود. این حرکت را روی نیمکت نیز می‌توانید انجام دهید.
شکم خلبانی خوابیده را نباید با کرانچ معکوس اشتباه گرفت، تفاوت عمده این حرکت با کرانچ معکوس در این است که باسن از زمین بلند نمی‌شود.
۲- شکم خلبانی با دستگاه پارالل
در این دستگاه کمر به پشتی دستگاه تکیه داده می‌شود، آرنج‌ها نیز روی بالشتک قرار می‌گیرند.
این نوع تمرین مانع تاب خوردن بالاتنه و پاها می‌شود.
۳- شکم خلبانی با میله بارفیکس (خلبانی آویزان)
برای ایجاد حداکثر تلاش عضلانی، تا جایی که ممکن است زانوها را بالا بیاورید. زمانی که پاها پایین فرار دارند، برای حفظ تنش روی عضلات شکم، زانوها را کمی خمیده نگه دارید اما برای سخت‌تر شدن این تمرین، سعی کنید زانوها راست و کشیده باشند؛ هر چه زانوها را بیشتر خم کنید انجام حرکت آسان‌تر می‌شود.
در صورت علاقه مندی از مطالب زیر دیدن فرمایید:
