رژیم غذایی کتوتاریان چیست؟ راهنمای کامل

سلام خدمت کاربران عزيز به سايت جستير خيلي خوش آمديد؛ رژیم غذایی کتوتاریان چیست؟ راهنمای کامل  درباره ي این موضوع  در اختيار شما قرار دهيم ما را تا انتهاي مطالب همراهي بفرماييد.

رژیم غذایی کتوتاریان چیست؟

برای اینکه رژیم کتوژنیک رو بهتر درک کنید می خوام یه مثال براتون بزنم. یک ماشین دوگانه سوز رو در نظر بگیرید که هم قابلیت روشن شدن با گاز رو داره و هم بنزین.

این ماشین همیشه با گاز کار می کرده، حالا وسط راه گازش تموم میشه و خاموش می کنه. شما باشید چکار می کنید؟ خوب مشخصه دکمه ی بنزین رو می زنید چون می تونید از سوخت جایگزین استفاده کنید.

تازه حتی با بنزین ماشینتون بهتر و سریعتر هم کار می کنه. بدن ما هم شبیه همین ماشینه اس که دو جور سوخت داره. کربوهیدرات و چربی.

انواع رژیم کتوژنیک کدامند؟

به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود داره: رژیم کتوژنیک استاندارد، رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای، رژیم کتوژنیک هدفمند، رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

که در ادامه به طور مفصل در موردشون توضیح می دیم. اما موقع خوندن مطلب پایین با عبارتی با عنوان درشت مغذی ها رو به خواهید شد که لازم می دونم اول درباره ش یه توضیحاتی بدم.

رژیم غذایی کتوتاریان چیست؟ راهنمای کامل
رژیم غذایی کتوتاریان چیست؟ راهنمای کامل

مواد غذایی که ما به صورت روزانه مصرف می کنیم، شامل دو دسته هستن. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها. درشت مغذی ها شامل سه دسته ی اصلی چربی، پروتئین و کربوهیدرات و ریز مغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی می شن.

۱- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD):

مناسب برای تازه کارها نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات این نوع رژیم شامل ۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی هست که مقدار چربیش بالاتره.

بیشتر بخوان بیشتر بدان  ارزش غذایی بادام

در رژیم کتوژنیک استاندارد تمام وعده های اصلی و میان وعده ها بر اساس چربی هایی مثل آووکادو، کره، روغن های سالم، ماهی های چرب و گوشت ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم می شن.

تو این رژیم روزانه میزان چربی مثرفی شما باید چیزی معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشه. در مورد میوه ها و سبزیجات هم بهتره که از سبزیجات غیر نشاسته ای

(هویج، اسفناج، کلم بروکلی، …) و میوه های کم کربوهیدرات مثل توت و ملون استفاده کنید. مقدار مصرف پروتئین هم متوسطه یعنی چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده.

۲- رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای (CKD):

مناسب برای ورزشکاران نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در روزهای کتو و ۲۵ درصد

چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات در روزهای آزاد رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای راهی آسان تر برای اضافه کردن چربی ها به برنامه ی غذایی هست که باعث می شه در روزهای آزاد رژیم متعادل تری داشته باشید.

یکی از انواع رژیم کتوژنیک دوره ای شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک در طول هفته است. بعضی ها ترجیح می دن روزهای آزادشون رو برای مناسبت های خاصی مثل تعطیلات، تولد و عروسی نگه دارن.

توصیه ی ما این هست که برای نتیجه ی بهتر در روزهای آزاد از کربوهیدرات های سالم مثل میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، لبنیات و غلات کامل (به غیر از غذاهای یا فرآوری شده یا شیرین ) استفاده کنید.

۳- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD):

مناسب برای بدنسازها نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات رژیم کتوژنیک هدفمند در بین ورزشکاران و افراد فعالی که رژیم کتو را انتخاب کردن اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارن، متداوله.

بیشتر بخوان بیشتر بدان  خواص زرد چوبه

در این رژیم افراد اجازه دارن قبل و بعد از ورزش ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنن تا بتونن شدت ورزششون رو افزایش بدن.

( مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز ۷۰ تا ۸۰ گرم می شه ) بهترین گزینه اضافه کردن میوه، لبنیات و یا غذاهایی هست که بر پایه ی غلات هستن.

خوشبختانه کربوهیدراتی که تو این رژیم مصرف می کنیم خیلی راحت سوزونده می شه و به عنوان چربی تو بدن ذخیره نمی شه.

۴- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا:

مناسب برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در این نوع

رژیم کتوژنیک لازمه که روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین ( یا چهار وعده ۱۱۵ گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ ) و حدود ۱۳۰ گرم چربی مصرف کنید.

کربوهیدرات ها همچنان محدود هستن و کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه رو به خودشون اختصاص می دن. بسیاری از مردم این رژیم رو ترجیح میدن چون می تونن نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنن.

البته ممکنه این نوع رژیم منجر به کتوز نشه چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات می تونه به گلوکز و سوخت تبدیل بشه. اما به طور کلی این نوع رژیم کتوژنیک هم منجر به کاهش وزن می شه.

نحوه پیروی از رژیم ketotarian

برای پیروی از رژیم کتوتیاری، باید میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به کمتر از 5 درصد کالری خود محدود کنید. برای بسیاری از افراد، این مقدار 25 گرم کربوهیدرات خالص – کل کربوهیدراتها منهای فیبر – یا کمتر است.

بیشتر بخوان بیشتر بدان  خواص دمنوش زنجبیل

علاوه بر این، شما باید 70 تا 75٪ کالری خود را از چربی و 20-25٪ کالری خود را از پروتئین میل کنید.

همچنین باید از گوشت، از جمله گوشت گاو، مرغ و گوشت خوک و همچنین محصولات لبنی مانند پنیر و خامه سنگین خودداری کنید.
کیفیت مواد غذایی بخش مهم دیگری از رژیم کتوتاریان است.

به گفته نویسنده ویل کول، شما باید در صورت امکان غذاهای ارگانیک را انتخاب کنید و محصولات سویا غیر تخمیر شده مانند توفو را به دلیل محتوای فیتواستروژن آنها، که گفته می شود هورمونهای شما را مختل می کند محدود کنید.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل تأثیر فیتواستروژن ها بر سلامتی مورد نیاز است زیرا برخی مطالعات نشان می دهد که آنها دارای اثرات مفیدی هستند در حالی که برخی دیگر نشان می دهند که جنبه های منفی از مزایای بالقوه بالاتر هستند.

این رژیم همچنین شما را تشویق می کند که از روغن های دانه ای مانند ذرت، سویا و روغن های گیاهی خودداری کنید زیرا به دلیل داشتن چربی زیاد امگا 6 باعث التهاب می شوند.

علاوه بر این، شما باید از سبزیجات تاجریزی، که شامل بادمجان، فلفل، گوجه فرنگی و سیب زمینی است خودداری کنید. طرفداران رژیم ادعا می کنند که آنها حاوی موادی هستند که مانع از هضم و جذب مناسب مواد مغذی می شوند.

تاجریزی همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی در افراد خاص شود.

در رژیم غذایی ketotarian، بیشتر وعده های غذایی از کربوهیدرات کم، سبزیجات غیر تاجریزی با بخش کمی از پروتئین و چربی های سالم تشکیل شده است.

اميدوارم مطالب براي شما سودمند واقع شده باشد از همراهي شما با جستير سپاس گزاريم.

بیشتربخوانید:

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.