شروع تمرین بعد از زایمان طبیعی

سلام خدمت کاربران عزيز به سايت جستير خيلي خوش آمديد در اين مطلب ميخواهيم درباره ي شروع تمرین بعد از زایمان طبیعی اطلاعاتی در اختيار شما قرار دهيم ما را تا انتهاي مطالب همراهي بفرماييد.

يکي از مشکلات شايع بيشتر خانم‏هايي که زايمان مي ‏کنند، کوچک کردن شکم و برگرداندن آن به حالت قبل از بارداري است. اين کار براي خانم‏هايي که به‌خصوص سزارين داشته ‏اند، کمي سخت به‌نظر مي ‏رسد اما مشکلي است که به هر‌حال قابل حل خواهد بود.

بعد از زايمان انجام صحيح ورزش‏هاي شکمي براي برگشت طول و قدرت عضلات شکمي الزامي است.

دراز و نشست بعد از سزارین

طبق استانداردهای دنیا مادران در دوران بارداری به دلیل افزایش حجم خون و مقداری هم افزایش سلول‌های چربی باید بین 10 تا 15 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند و بیش از این مقدار به چربی‌های زاید مانند چربی شکم تبدیل می‌شود.  اگر چه بخش زیادی از چربی‌ها در دوران شیردهی از بین می‌رود اما بهترین روش برای از دست دادن چربی حفره شکم انجام ورزش به ویژه دراز و نشست است.

استفاده از شکم‌بندهای مخصوص در جلوگیری از بزرگ ماندن شکم پس از زایمان بسیار مؤثر دانست. برخی مادران از قدیم محکم بستن شکم را عاملی در چسبندگی روده یا رحم می‌دانند اما در اصل محکم بستن شکم پس از زایمان هیچ مشکلی ایجاد نخواهد کرد. برخی پزشکان تا 6 ماه پس از سزارین اجازه انجام ورزش به ویژه دراز و نشست و بستن شکم را به مادران سزارینی نمی‌دهند اما معمولاً 24 ساعت پس از زایمان بستن شکم‌بند آن هم به مدت طولانی توصیه می شود. انجام ورزش به ویژه دراز و نشست نیز پس از هفته ششم زایمان برای مادران سزارینی منعی ندارد و عضلات شکم را به حالت طبیعی بازمی‌گرداند.

بیشتر بخوان بیشتر بدان  چگونه در دوران شیردهی وزن کم کنیم

حرکت اصلاح‌شده‌ کبرا

شروع تمرین بعد از زایمان طبیعی
شروع تمرین بعد از زایمان طبیعی

حرکت اصلاح‌شده‌ی کبرا جزو تمریناتی است که به تقویت ناحیه‌ی لگن کمک می‌کند. روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را در کنار شانه‌ها روی زمین قرار بدهید طوری‌که آرنج‌ها در کنار قفسه‌ی سینه قرار بگیرند. سر و گردن خود را به سمت بالا بکشید. مراقبت باشید که این کشش به پشت شما فشار وارد نکند. سپس عضلات شکم را به سمت داخل بکشید و سعی کنید لگن خود را از سطح زمین فاصله بدهید. این حرکت را چندبار در هفته و هربار ۴ تا ۸ دفعه انجام بدهید.

ورزش تيلت لگن

– درحالت خوابيده به پشت زانوها را خم کنيد و کف پاها را روي زمين قرار دهيد.
– بدون حبس نفس، شکم خود را 5 ثانيه به داخل بکشيد و کمرتان را به زمين بچسبانيد.
اين حرکت علاوه بر تقويت عضله عرضي شکم، در درمان و پيشگيري کمردرد مادران هم اهميت دارد.

ورزش کرانچ يا دراز و نشست اصلاح‌شده

– به پشت بخوابيد و زانوها را خم کنيد.
– با انقباض عضلات شکم، شانه‏ ها را از زمين بلند کنيد.
– کمي مکث کنيد و دوباره به آرامي به حالت اول برگرديد.

پلانک بهترین تمرین برای درگیر کردن عضلات شکمی

برای شروع می‌توانید این حرکت را با کمی تغییر انجام بدهید. درحالی‌که زانوهایتان روی زمین قرار دارد، جلوی بدن را به سمت بالا بکشید. توجه کنید عضلات شکم در این وضعیت، منقبض و ستون فقرات‌تان صاف باشد. بعد از اینکه بدن شما به این تمرین عادت کرد می‌توانید حرکت استاندارد پلانک را انجام بدهید. به‌این‌صورت که بدون تماس زانوها با زمین و با کمک انقباض عضلات شکم مطابق با تصویر، وزن خود را به سمت بالا بکشید. این حرکت را چندبار در هفته و تا آنجاکه شرایط جسمی شما اجازه می‌دهد تکرار کنید.

بیشتر بخوان بیشتر بدان  خواص ماساژ سوئدی

 ورزش پل زدن

شروع تمرین بعد از زایمان طبیعی
شروع تمرین بعد از زایمان طبیعی

به پشت بخوابيد، سر، شانه ‏ها، بازوها و کف پاها را روي زمين تکيه دهيد. حال سعي کنيد باسن خود را تا‌حد ممکن بالا ببريد سپس آهسته به وضع اول برگرديد.

ورزش‏هاي عضلات کف لگن

براي تقويت و برگشت سريع‏تر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پيشگيري از مشکلات ادراري و افتادگي احشاي لگني تجويز مي‏شود. به اين شکل که در زمان خالي بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشيد. 3 تا 5 ثانيه نگه‌داريد و سپس شل کنيد. اين کار را 10 بار ديگر هم انجام دهيد.

 

 

اميدوارم مطالب براي شما سودمند واقع شده باشد از همراهي شما با جستير سپاس گزاريم.

 

در صورت علاقه مندی از مطالب زیر دیدن فرمایید:

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.