ورزش های هوازی

سلام و عرض ادب به شما دوستان

هر انچه به ورزش های هوازی مرتبط میشود را برایتان در سایت جستیر جمع اوری

کرده ایم

از همراهیتان بسیار ممنونیم

پایدار باشید

ورزش های هوازی در باشگاه

ورزش های هوازی در باشگاه

حقایقی درباره ورزش هوازی

ورزش هوازی چیست؟

تصور کنید در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می‌کنید، به سختی نفس

می‌کشید، قلب‌تان تاپ‌تاپ می‌‌کند و خون در رگ‌های شما در جریان است تا برای

ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت

بیشتر بخوان بیشتر بدان  استروئید در بدنسازی

ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه ورزش‌ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو)

می‌گویند. به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را

زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب

می‌شود. مهم نیست افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد: دویدن،

دوچرخه‌سواری، شنا و غیره. در ادامه به بررسی مکانیسم‌های ورزش‌ هوازی

می‌پردازیم که عبارتند از: نقل و انتقال و مصرف اکسیژن، نقش قلب و عضلات،

مزایای ثابت‌شده‌ی ورزش های هوازی و موارد دیگر.

نقطه‌ی آغاز

این ورزش‌ با تنفس شروع می‌شود. یک فرد بزرگسال سالم بطور متوسط در هر دقیقه

حدود ۷ تا ۸ لیتر هوا را در عمل دم و بازدم در سیستم تنفسی خود جابه‌جا می‌کند.

زمانی که ریه‌هایتان را از اکسیژن پر می‌کنید (هوا حاوی تقریبا ۲۰درصد اکسیژن

است)، اکسیژن از شاخه‌های کوچکی از لوله‌ها (نایژک) عبور می‌کند تا به کیسه‌‌ی

هوایی برسد. کیسه‌‌ی هوایی محل اصلی مبادله‌ی گازهای هوای تنفسی با گازهای خون

است. مسیر رسیدن اکسیژن به قلب، یکراست از کیسه‌ی هوایی است.

ایستگاه قلب

قلب چهار دریچه (دو دهلیز و دو بطن) برای دریافت خون و پمپاژ کردن آن و همچنین

تعدادی شریان اکلیلی (یا سرخرگ تاجی) بسیار فعال دارد. قلب برای انجام تمام این

مأموریت‌ها به ذخیره‌ی تازه‌ای از اکسیژن نیاز دارد و همان‌طور که پیش از این گفتیم،

ریه‌ها این نیاز قلب را برآورده می‌کنند. زمانی که نیاز قلب برآورده شود، خون،

اکسیژن و مواد مغذی دیگر را از طریق بطن بزرگ سمت چپ به بیرون پمپاژ می‌کند و

آنها را از طریق سیستم گردش خون به تمام اندام‌ها، عضلات و بافت‌هایی می‌رساند که

به این مواد نیاز دارند.

نحوه‌ی شروع برنامه‌ی ورزش های هوازی

بهتر است سادگی، عملی بودن، راحتی، واقع‌بینانه بودن و دقت را مدنظر قرار دهید و

بیشتر بخوان بیشتر بدان  تقویت عضلات همسترینگ

سعی نکنید در جبران سال‌ها کم‌تحرکی عجله کنید. هر نوع فعالیت و هر مقدار زمانی را

که می‌توانید انتخاب کنید، اما مطمئن شوید احتمال عمل به آن بالا است. ممکن است

حوصله و امکان استفاده از تجهیزات ورزشی را نداشته باشید، اما اگر بتوانید اطراف

خانه پیاده‌روی کنید، پس راه رفتن می‌تواند بهترین گزینه برای شروع فعالیت‌های

هوازی باشد، چون کار راحتی است (بالاخره راه رفتن کاری است که همه‌ی عمر آن را

انجام می‌دهیم)!

منظور از «دقیق بودن»، تنظیم برنامه‌‌ی ورزشی است. برنامه‌ریزی برای تغییر رفتار

خوب است و شاید بهتر باشد برای هر هفته اهدافی تعیین کنید. پیشنهاد ما نوشتن یک

برنامه‌ی هفتگی است که نشان ‌دهد می‌خواهید چه روزهایی از هفته، چه اوقاتی از

روز، چه مدت، کجا و چه نوع فعالیتی را انجام بدهید. تا حد امکان در نوشتن این

برنامه، دقیق و واقع‌بین باشید و فراموش نکنید هنگام شروع فعالیت‌های هوازی، مقدار

فعالیت مهم نیست، مهم شروع کردن است. شروع هر کاری معمولا سخت‌ترین بخش

است.

یک برنامه می‌تواند این گونه باشد:

برنامه‌ی دیگر

می‌تواند «پنج دقیقه رفت، پنج دقیقه برگشت» باشد. درست همان‌طور که

از نامش پیداست، پنج دقیقه از نقطه‌ی شروع پیاده‌روی می‌کنید و سپس، پنج دقیقه‌ی دوم

به نقطه‌ی شروع باز می‌گردید. این تمرین ساده و تقریبا برای همه عملی است. این

تمرین، با وجود آسانی، در رفتار فیزیکی شما تغییر ایجاد می‌کند. شما می‌توانید به

بیشتر بخوان بیشتر بدان  از بین بردن چربی صورت

مرور زمان، مدت انجام این تمرین را افزایش دهید، مثلا با پنج دقیقه شروع کنید و پس

از مدتی، آن را به ۷/۵ دقیقه رفت و ۷/۵ برگشت برسانید تا جمعا ۱۵ دقیقه فعالیت

کرده باشید. می‌توانید پس از انجام تمرین پانزده دقیقه‌ای، به توصیه‌‌نامه‌ی دوم عمل کرده

و تمرین خود را به ۳۰ دقیقه برسانید. اگر بلندپرواز هستید، می‌توانید پس از بازگشت از

تمرین، درازنشست و شنای روی زمین را به فعالیت خود اضافه کنید. برای شنای روی

زمین، اگر نمی‌توانید مدل استاندارد آن را انجام دهید، می‌توانید به جای زمین از دیوار

یا میز به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید، یا زانوان خود را روی زمین قرار دهید. هر چقدر

بیشتر به زمین (یا هر تکیه‌گاه دیگری) نزدیک شوید، شدت تمرین سخت‌تر خواهد بود.

با دو تا سه سِت ۱۲ تا ۱۵ تایی (درازنشست و شنا) در سه تا چهار روز هفته شروع

کنید. پس از آسان شدن تمرین درازنشست، می‌توانید با آهسته‌تر انجام دادن یا خم کردن

زانوها و بالا بردن پاها به هوا به شدت آن اضافه کنید. پس از آسان شدن تمرین شنا،

وارد مرحله‌ای شوید که در آن، فاصله‌ی صورت‌تان با زمین کمتر می‌شود (مثلا از

تمرین شنای دیواری شروع کنید، سپس شنای روی میز و در نهایت شنای زمینی).

 

بهتر است روند پیشرفت تمرین‌های خود را یادداشت کنید یا حداقل در پایان یک هفته،

برنامه‌‌ی آن هفته را تیک بزنید و برنامه‌ی هفته‌ی جدید را بنویسید و این کار را حداقل تا

سه ماه ادامه دهید. در پایان سه ماه می‌توانید پیشرفت‌تان را ارزیابی و تغییرات لازم را

اِعمال کنید.

 

در صورت علاقه مندی از مطالب زیر دیدن فرمایید:

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.