کاردیو با شدت زیاد بهتر است یا شدت کم؟

سلام خدمت کاربران عزيز به سايت جستير خيلي خوش آمديد؛ کاردیو با شدت زیاد بهتر است یا شدت کم؟ در اين مطلب ميخواهيم درباره ي این موضوع اطلاعاتی در اختيار شما قرار دهيم ما را تا انتهاي مطالب همراهي بفرماييد.

ورزش کاردیو چیست؟

حرکات ورزشی کاردیو تمریناتی هستند که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افزایش کارایی عضلات می‌شوند و برای کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون بسیار مفید هستد.

بیشتر افراد تصور می‌کنند که کاردیو شامل حرکات ورزشی ثابتی مثل دویدن است، اما کاردیو به تمریناتی اطلاق می‌شود که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر ببرد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود.

تمرینات کاردیو با شدت پایین (روش طولانی-آهسته کاردیو LSC)

به نظر می‌رسد که به دلیل طولانی بودن شیوه‌ی تمرینی کاردیو با شدت پایین این روش مورد توج قرار نگیرد و وقت گیر باشد. (HIIT)، تمرینات دایره‌ای و AMREP (انجام بیشترین تکرار هر یک از حرکات موجود در لیستی معین در زمان تعیین شده) جمعیت را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

اما هنوز هم زمان و مکان برای انجام تمرینات کاردیو با شدت پایین وجود دارد، بخصوص زمانی که می‌خواهید استقامت عضلانی‌ و ظرفیت هوازی‌تان را افزایش دهید والبته، بله، چربی بسوزانید. شما می‌توانید با انجام تمرینات شدت پایین کاردیو میزان مطلوبی کالری بسوزانید.و هنوز هم این تمرینات می‌تواند در برنامه شما جای داشته باشد. همچنین این تمرینات برای توانبخشی به افراد آسیب دیده بکار می‌رود.

کاردیو با شدت زیاد بهتر است یا شدت کم؟
کاردیو با شدت زیاد بهتر است یا شدت کم؟

به عنوان عمل توانبخشی، هیچ تمرینی مانند جلسه تمرینی (LSC) به آسانی منجر به افزایش گردش خون، از بین بردن محصولات جانبی متابولیکی از بافت و تسریع روند سلامتی نمی‌شود. همچنین انجام آن راحت است.

بیشتر بخوان بیشتر بدان  ورزش یوگا چیست

تمرینات کاردیو با شدت پایین (LSC) به طرز باور نکردنی متنوع است. این حرکات شامل پیاده روی بر روی تردمیل، دوچرخه سواری در فضای باز و شنا است. از زمانی که شدت اجرای تمرینات را پایین و ضربان قلب را در حد 60-75 درصد حداکثر توان‌تان نگاه می‌دارید، به راحتی کالری می‌سوزانید و بدن را به ایجاد تغییرات متابولیکی وادار می‌کنید. مانند، افزایش آنزیم‌هایی که به مصرف کربن و چربی کمک می‌کنند تا انرژی تولید شود.

تمرینات کاردیو با شدت بالا (HIIT)

شیوه تمرینی (HIIT) یا اینتروال مانند پادشاهی در قلمرو تمرینات کاردیو است. سریع، مفید و پژوهش‌های بسیار خوبی هم در ارتباط با آن انجام شده است. بسیاری از مطالعات بر فواید آن اتفاق نظر دارند. مانند ایجاد ظرفیت هوازی، گسترش حداکثر اکسیژن مصرفی و مهمتازتر از همه، سوزاندن چربی!

 

مطالعات متعدد، نتایج بیشتری درباره چربی سوزی شیوه تمرینی (HIIT) نسبت به شیوه ثابت تمرینات هوازی نشان داده‌اند. مشخص است که این نوع تمرینات توانایی بدن را در سوزاندن چربی برای تولید انرژی در طول تمرینات افزایش می‌دهد و ممکن است که منجر به مصرف اکسیژن مازاد پس از تمرین شود(EPOC)، که می‌تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند حتی برای ساعت‌ها بعد تمرین‌تان.

فشار تمرین باعث می‌شود که سوخت وساز بدن بالا رود و تغییراتی از قبیل اختلال متابولیکی شدیدی را به وجود می‌آورد که برای بهبود این وضعیت نیازمند مقدار زیادی کالری هستید. به این معنی که بدن پس از تمرین، انرژی را صرف ترمیم آسیب می‌کند تا به شرایط هموئستاز(پایدار) برسد.

برنامه تمرینی (HIIT) درجه معینی از تمرین اینتروال تغییر یافته با شدت بالا و فواصل استراحت است. طی یک جلسه تمرین، 85-100 حداکثر ضربان قلب‌تان تمرین می‌کنید و در طی دوره‌های استراحت، هم می‌توانید فعالیت‌تان را کاملاً متوقف نمایید و یا میزان فعالیت‌تان را به درصد پایین‌تری از حداکثر ضربان قلب برسانید، میزانی از فعالیت که مستقیماً به شدت تمرین اینتروالی که انجام دادید بستگی دارد.

بیشتر بخوان بیشتر بدان  کربوهیدرات زود جذب

به عبارت دیگر، اگر با شدت 95-100 درصد حداکثر ضربان قلب تمرین اینتروال انجام می‌دهید، می‌توانید در دوره استراحت هیچ فعالیتی نداشته باشید. یا اگر با 85 درصد توان خود تمرین اینتروال انجام می‌دهید، می‌توانید میزان فعالیت را به 60 درصد حداکثر ضربان قلب کاهش دهید.

به طور کلی هرچه مدت زمان اجرای تمرین اینتروال کم‌تر باشد، شدت فعالیتی که باید انجام دهید، بیشتر می‌شود و مدت زمان بیشتری باید استراحت کنید که برای حرکت بعدی اینتروال آماده باشید.

نتیجه گیری

اگر می‌خواهید سریع‌تر و زودتر چربی بدنتان را از دست دهید، کاردیوی شدید بهترین نوع کاردیو برای شماست. زیرا برای انجام آن به زمان کمتری نیاز دارید و در طول روز نیز کالری کلی بیشتری می‌سوزانید.

کاردیوی شدید، استفاده‌ی بدن از اکسیژن را موثرتر می‌کند و بدون فشار آوردن روی بدن، پاسخ هورمونی مشابه تمرینات قدرتی دریافت می‌کند. در نتیجه می‌تواند به اندازه‌ی تمرینات قدرتی،  چربی سوزی کند.

تمرین کاردیوی شدید، بافت عضله را حفظ می‌کند و بعلت انجام تمرین کوتاه‌تر و سوزاندن کالری کمتر در طول جلسه‌ی تمرینی، به بدن این امکان را می‌دهد که بطور موثرتری چربی سوزی کند، زیرا توده‌ی عضلانی بیشتر، به معنی توانایی بیشتر بدن در از دست دادن چربی است.

 

اميدوارم مطالب براي شما سودمند واقع شده باشد از همراهي شما با جستير سپاس گزاريم.

 

در صورت علاقه مندی از مطالب زیر دیدن فرمایید:

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

×
سلامتی بزرگترین دارایی انسان است برای سلامتی خودتان و عزیزانتان جستیر را سرچ کرده و جدیدترین مطالب ما را به صورت رایگان بخوانید.
چرا با وجود ورزش و رژیم لاغر نمیشم x بخوانید...