کربوهیدرات زود جذب
سلام خدمت کاربران عزيز به سايت جستير خيلي خوش آمديد در اين مطلب ميخواهيم درباره ي کربوهیدرات زود جذب اطلاعاتی در اختيار شما قرار دهيم ما را تا انتهاي مطالب همراهي بفرماييد.
کربوهیدرات چیست
کربوهیدراتها در واقع همان قند، نشاسته و فیبر موجود در میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستند. هر چند امروزه اکثر افراد کربوهیدراتها را مواد غذاییِ منفوری می‌دانند، اما آنها در عمل یکی از گروه‌های غذایی پایه و ضروری برای زندگی سالم به شمار می‌آیند. کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن شناخته می‌شوند و چون در سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند به آنها کربوهیدرات می‌گویند.
عملکرد کربوهیدرات
با توجه به نتایج تحقیقات صورت گرفته؛ کربوهیدراتها در واقع سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی برای عملکرد ماهیچه‌ها را فراهم میکنند. از طرفی با بالابردن سوخت‌وساز چربی‌ها، مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می‌شوند، به این ترتیب وقتی بدن نیاز به انرژی دارد به جای پروتئین، چربی می‌سوزاند.
شاخص گلیسمیک و بار گلیسمیک
شاخص گلیسمسک بر اساس سرعت بالا بردن قند خون توسط یک کربوهیدرات اندازه گیری میشود. به بیان دیگر هرچه کربوهیدراتها قند خون را سریع تر بالابرده شاخص گلیسمیک آنها بالاتر، و هرچه روند بالا بردن قند خون توسط آنها کند تر باشد، GI پایین تر است. بار گلیسمیگ (GL)، مقیاس دیگری برای بررسی چگونگی هضم کربوهیدراتها است. این کمیت مقدار کربوهیدرات قابل هضم در یک ماده غذایی را بدون درنظر گرفتن سرعت جذب آن بازتاب میدهد.
GI و GL برای توصیف اینکه چگونه بدن شما کربوهیدرات‌های داخل غذا را هضم میکنند با یک دیگر تعامل داشته و تخمین می‌زنند که چگونه بدن شما به کربوهیدراتها واکنش نشان میدهد. غذایی که هم دارای GI و GL بالایی داشته باشد می تواند به بالا رفتن بیش از اندازه قند خون، اختلال در هورمون ها و متابولیسم، و در نتیجه افزایش درصد چربی بدن منجر شود.
کربوهیدرات زود جذب کدامند
غذاهای دارای شاخص گلیسمیک بالا عبارتند از: کربوهیدرات‌های فرآوری شده مانند نان، غلات، قند، میوه ها و برخی از سبزیجات نشاسته ای. این مواد به عنوان کربوهیدرات‌های زود جذب در نظر گرفته می شوند. مولکلول های کربوهیدراتها در این مواد ساده‌تر هستند و سریعا به قند تجزیه می‌شوند. خوردن کربوهیدرات‌های زود جذب به طور منظم می تواند قند خون را بالا نگه داشته و موجب بروز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، چاقی، سندروم متابولیسمی و بیماری‌های قلبی عروقی شود.
کربوهیدرات‌های زود جذب بسیار بعد از فعالیت ورزشی مفید هستند. بالا رفتن سریع خون برای بازگرداندن گلیکوژن (قند ذخیره شده برای انرژی) عضلات و کبد بعد از فعالیت ورزشی بسیار ضروری است.
کربوهیدرات زود جذب بعد تمرین
سیب زمینی اب پز + سفیده تخم مرغ
پروتئین و کربوهیدرات دو کلید مهم برای شما بعد از تمرین میباشد.
که این دو کلید مهم را تخم مرغ به خوبی پوشش میدهد, که فقط ۷۰کالری در هریک و دارای ۶٫۳گرم پروتئین میباشد. تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است.
همچنین تخم مرغ خام هیچ مزیتی نسبت به پخته آن ندارد و پخته تخم مرغ دارای پروتئین بیشتر و سرعت جذب بیشتر را دارا میباشد.
سینه مرغ کبابی + برنج
برای ساختن عضلاتی خالص مصرف گوشت‌های بدون چربی نظیر مرغ و بوقلمون باید جز ثابت برنامه غذایی هر بدن سازی باشد.جدایی از اینکه این مواد غذایی منابع بسیار خوبی از پروتئین‌های با کیفیت هستند همچنین دارای مقادیر بسیار پایین از چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های با ترانس بالا هستند. که آنها را به یکی از بهترین گزینه ها برای استفاده بعد از تمرینات میکند.
کربوهیدرات زود جذب: کوینولا
برای مصرف دز بالای کربوهیدرات, برنج قهوه ای خوب است. اما آنرا نمیتوان با تمام ویتامین ها و مواد مغذی موجود در کوینولا رقابت کرد.
کوینولا دارای فیبر و پروتئین با کیفیت بالا و زود جذب میباشد.
کربوهیدرات زود جذب: آب پرتغال
آب پرتغال یک نوشیدنی ورزشی محبوب هست, نوشید یک لیوان آب پرتغال علاوه بر ویتامین C فراوان انرژی از دست رفته شما را بعد از تمرین بازگردانده و همچنین یک نوشیدنی عالی برای یک تمرین سخت نیز هست.
آب پرتغال پتاسیم بدن را تامین میکند, پتاسیم یک الکترولیت مهم است که آب و املاح از دست رفته بدن را ریکاوری میکند
آب پرتغال همانند یک شیک پروتئین کار خود را به خوبی انجام میدهد!
کربوهیدرات زود جذب: کفیر
کِ‍فیر نوشیدنی تخمیری حاصل از شیر و دانه‌های کفیر است, کفیر طبیعی، بهترین پروبیوتیک روی کره زمین می باشد.
یک فنجان کفیر حاوی ۱۱-۱۴ گرم “پروتئین های کامل” است، که به طور طبیعی در بدن رخ نمی دهد.
پروتئین لبنیات به ویژه برای حفظ حجم عضلانی خالص و بالا بردن سرعت کاهش وزن مفید است.
کربوهیدرات زود جذب: موز
یکی از بهترین کربوهیدرات ها که بعد از تمرین شما به آن احتیاج دارید.
این کربوهیدرات زود جذب به شما در بازگردانی سطح گلیکوزن بدن شما کمک خواهد کرد, که روند بازسازی و ریکاوری عضلات را بسرعت بهبود بخشیده.
درعین حال موز منبع فوق العاده ای از پتاسیم میباشد.
کربوهیدرات زود جذب: ماهی آزاد
ماهی آزاد نه تنها دارای پروتئین با کیفیت فراوانی میباشد بلکه ضد التهاب قوی نیز هست.
امگا ۳ موجود در ماهی قزل آلا کمک به بازسازی عضلات و بدست آورد عضلات نیز میشود.
کربوهیدرات زود جذب: بلوبری
مطالعات نشان داده است بلوبری سرعت بهبود بعد از تمرین را سه برابر میکند و همچنین آنتی اکسیدانی قوی نیز هست.
فراموش نکنید که تغدیه مهم ترین عامل برای رشد و ساخت عضلات شما میباشد
سوپ لوبیا و سبزیجات
اگر در مورد عضله سازی خود جدی هستید شما نمیتوانید از قدرت انواع لوبیا‌ها چشم پوشی کنید.هنگامی که مردم به مواد غذایی مخصوص بدن سازی فکر میکنند توجه آنها معمولا به سمت گوشت‌های بدون چربی میرود اما چیزی که آنها درک نمیکنند این است که انواع لوبیا‌ها بسیار خوشمزه و دارای ارزش غذایی بسیار بالا و سرشار از پروتئین و فیبر هستند.
وجود فیبر برای کارکرد صحیح روده‌ها بسیار ضروری میباشد.همچنین باعث واکنش صحیح انسولین نیز میشود که این موضوع برای عضله سازی بسیار ضروری میباشد.این امر باعث میشود که مواد غذایی مصرف شده توسط بدن سازان کاملا در بدن آنها هضم و جذب شود.
مخصوصا لوبیا قرمز دارای محبوبیت بسیار زیادی میباشد و هر پیمانه آن شامل ۱۴ گرم پروتئین و فیبر میباشد.به همین دلیل است که شما نباید هیچگاه از قدرت لوبیا غافل شوید.
اميدوارم مطالب براي شما سودمند واقع شده باشد از همراهي شما با جستير سپاس گزاريم.
در صورت علاقه مندی از مطالب زیر دیدن فرمایید:
- انواع قهوه عربیکا
- چگونه آب بیشتری بخوریم
- چگونه از وب سایت خود درآمد داشته باشیم؟
- جرم گیری دندان با زغال
- رژیم کتوژنیک چیست
